Depuis le début du confinement, l’un des problèmes les plus importants que j’ai pu rencontrer est de trouver la motivation pour faire du sport. N’ayant pas accès aux gymnases et salles de sport, il est assez facile de se laisser aller en arrêtant toutes activités physiques.
Or, il est primordial d’en faire que ce soit pour notre santé physique, mais surtout pour notre santé mentale. En ces temps difficiles, il faut savoir se motiver et faire du sport. Bien que je ne sois pas un entraîneur reconnu, je vous partage ici le programme que je faisais au début du confinement et qui se fait avec un simple tapis.
1. Activation cardiaque
Il est primordial d’activer sa fréquence cardiaque avant chaque entraînement pour chauffer vos muscles et minimiser les risques de blessure. L’activation cardiaque doit durer un minimum de 15 minutes (je vous mets un lien en bas de page pour vous inspirer). Pour cette première étape, je vous conseille aussi de vous étirer pour échauffer adéquatement vos différents muscles (je vous mets aussi un lien à la fin de cet article).
2. Les abdominaux
Voici une série d’exercices que je vous propose (pour débutant/intermédiaire) afin de renforcer vos abdominaux :
- 3 fois 15 redressements assis classiques (entièreté des abdominaux). Assurez-vous de décoller vos épaules du sol et de forcer avec vos abdominaux et non pas votre cou. Prenez de bonnes respirations lors de chaque redressement assis.
Variante des abdominaux classique : utilisez un support pour vos pieds afin de vous aider.
- 30 touches talons (obliques). Contractez les abdominaux pour relever légèrement les épaules. Le but n'est pas de soulever les épaules le plus haut possible, mais simplement de manière à toucher les chevilles avec les mains. Toucher votre talon droit puis lui à gauche.
- 3 fois 30 secondes de crunch bicyclette avec 20 secondes de repos (hanches, obliques, grand abducteur). Un exercice qui sollicite à la fois vos abdominaux et vos jambes (il ne faut pas oublier le bas du corps). Touchez votre coude droit avec votre genou gauche. Soulevez la tête et touchez le coude droit avec votre genou gauche tout en le soulevant en direction de la tête. Au même moment, étirez votre jambe droite en la gardant à quelques centimètres du sol, similaire au mouvement que vous faites lorsque vous pédalez un vélo.
- 3 fois 15 legs lower avec 30 secondes de repos entre chaque répétition (bas du ventre). Couchez-vous au sol et soulevez vos jambes (comme sur l’image). Par la suite, tout en contrôlant votre descente, redescendez vos jambes (en évitant le plus possible de les plier) jusqu’à votre position initiale (sans toucher le sol). Tout doit être effectué sous contrôle total en forçant sur vos abdominaux (à l’occurrence ceux du bas).
3. Haut du corps
Il est maintenant temps de prendre soin de la partie inférieure de votre corps, c’est-à-dire vos pectoraux. Contrairement aux abdominaux, je vais vous proposer un exercice (dont une variante) à faire par le fait même que c’est un muscle compliqué à travailler.
À faire :
- 3 fois 10 pompes classiques avec 90 secondes de repos. Il faut commencer avec le corps bien droit et vos bras parfaitement déployés (voir image). Il faut par la suite finir en pompe militaire (voir image) ce qui veut dire que vos pectoraux doivent toucher le sol. Il est primordial de bien faire les push-up pour ne pas se blesser et travailler un maximum les muscles ciblés.
Variante pour les pompes classiques : pompes sur les genoux. Si vous avez de la difficulté avec les pompes classiques (ce qui peut être tout à fait normal au début), voici une variante plus simple. Mettez-vous sur vos genoux, collez ces derniers ensemble et suivez le même principe que des pompes classiques (voir image précédente).
Les pompes travaillent à la fois les pectoraux (le muscle principal) et plusieurs autres muscles tels les biceps, les triceps ou encore les épaules.
4. Finir en planche
L’une des choses les plus importantes après avoir fait du sport est ce qu’on appelle le «gainage». Cet exercice est important pour plusieurs raisons. Que ce soit au travail en soulevant des charges lourdes, afin de garder une posture droite (minimise les douleurs aux dos) et bien évidemment le bénéfice cosmétique n’est pas négligeable : des abdominaux apparents et denses. C’est pour ces raisons qu’il ne faut pas négliger cette étape !
À faire :
- 3 fois la planche durant 30-45 secondes avec maximum 20 secondes de repos. La planche abdominale n’est pas difficile à réaliser techniquement. L’attention devra avant tout se porter sur l’alignement du dos en évitant de le cambrer ou de l’arrondir à outrance.
Bien évidemment, comme indiqué au début du texte, ce programme est destiné aux débutants. Ainsi, lorsque vous sentez que ça devient trop facile, n’hésitez pas à augmenter le nombre de répétitions.
Liens externes pour davantage d’exercices :
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